Esercizi per perdere peso. Allenamento fitness per dimagrire a casa

27 ottobre 2026

Gli esercizi per dimagrire sono un argomento che interessa a molte persone.

Un gran numero di persone oggi affronta il problema dell'eccesso di peso. Molte persone seguono una dieta, ma non tutti riescono a perdere peso. Perché succede che una persona mangia poco, ma non riesce a perdere peso?

Nessuna dieta senza esercizio darà un risultato positivo.

Allenamento a casa per perdere peso

Perdere peso a casa è del tutto possibile. Per fare questo, esiste una serie di esercizi di perdita di peso che chiunque può fare. L'esercizio fisico combinato con una corretta alimentazione ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso, che non tornerà più tardi. Quando crei un piano di allenamento, devi tenere in considerazione il tuo peso corporeo. Se sei gravemente obeso, non è possibile svolgere grandi quantità di attività fisica. Se sei leggermente in sovrappeso, l'attività fisica è possibile entro i limiti normali.

L’indice di massa corporea è uguale al peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato dell’altezza in metri. Per le donne, la cifra ottimale è 21, per gli uomini – 23. Per qualsiasi genere, la cifra non deve superare 25.

Devi iniziare ad allenarti 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti ciascuna.

L'allenamento dovrebbe essere alternato con corsa e attrezzi ginnici 2 volte a settimana. E 2 volte a settimana con carichi di forza: squat, pompaggio degli addominali.

Regole base per allenarsi a casa

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario rispettare alcune regole durante l'esecuzione degli esercizi:

Devi fare esercizio 2-4 volte a settimana. Una quantità inferiore non porterà al risultato desiderato; una quantità maggiore può diventare stressante per il corpo. È necessario iniziare con un minimo, aumentando gradualmente il numero di lezioni;
Non dovresti fare pause durante l'allenamento;
Esegui una serie di esercizi senza intoppi e senza fermarti;
È necessario seguire le raccomandazioni relative alle tempistiche del processo formativo;
Il tempo ideale per allenarsi per perdere peso è di 40 – 45 minuti;
Ma dobbiamo ricordare che non puoi iniziare ad allenarti per così tanto tempo. È meglio iniziare con 10 minuti, aggiungendo da 5 a 10 minuti a settimana fino a raggiungere i 45 minuti;
Inoltre, non è possibile superare il tempo consigliato. Carichi eccessivi possono portare a varie malattie e cambiamenti nel funzionamento del corpo;
Ogni esercizio deve essere eseguito seguendo esattamente le istruzioni;
Non bisogna dimenticare la tecnica di esecuzione, perché da essa dipende il risultato finale.

Allenamenti a casa per perdere peso

Gli allenamenti a casa possono essere efficaci quanto allenarsi in palestra. La cosa più importante è scegliere gli esercizi giusti. Ma non dobbiamo dimenticare l’importanza delle calorie.

Puoi fare diversi esercizi, ma se non controlli la quantità di esercizio, molto probabilmente non sarai in grado di perdere peso.

Per perdere chili in più è necessario raggiungere un bilancio energetico negativo, ovvero un deficit calorico. Ciò significa che il numero di calorie consumate dovrebbe essere inferiore all’energia spesa durante l’attività quotidiana e l’allenamento.

Se viene mantenuto un equilibrio negativo, il corpo inizierà a rilasciare gli acidi grassi presenti nelle cellule adipose. A poco a poco, queste cellule diminuiscono di volume e il corpo si tonifica. Se non c'è deficit calorico, questo processo non inizierà. Pertanto, è importante essere in grado di calcolare l’apporto calorico giornaliero per perdere peso.

Risultati positivi possono essere raggiunti solo se la formazione è regolare. Se usi gli esercizi solo dopo aver mangiato troppo, non sarai in grado di sbarazzarti del grasso.

Esercizi efficaci per perdere peso

Parliamo degli esercizi di perdita di peso più efficaci che puoi fare a casa.

Squat

Forniscono un consumo calorico significativo, costringono i fianchi e i glutei a lavorare e consentono di perdere rapidamente peso nelle gambe. Questi esercizi non richiedono molto spazio, quindi possono essere eseguiti facilmente a casa. La loro realizzazione richiede tecnica, lavoro muscolare e buona resistenza.

Devi stare dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle;
Allunga le braccia davanti a te;
Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e dei fianchi e inizia ad abbassarti, come se fossi seduto su una sedia;
La schiena dovrebbe rimanere dritta, il petto aperto;
Devi abbassarti fino a un punto comodo e le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento.

Devi iniziare con 3–4 serie da 15–20 ripetizioni. Sarà possibile complicare l'esercizio quando il carico non sarà un peso.

Affondi

Fanno lavorare le gambe, rafforzano i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei. Gli addominali servono per coordinare i movimenti delle gambe.

Fai un passo ampio, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi;
La schiena dovrebbe rimanere dritta, guardare avanti. Per mantenere l'equilibrio, abbassa o metti le mani sui fianchi;
Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento e la gamba anteriore è piegata con un angolo di 90 gradi;
La posizione del corpo durante l'esercizio dovrebbe essere immobile.

Devi iniziare con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.

“Scalatore”

Questo esercizio fa lavorare tutto il corpo, dai polpacci ai muscoli delle braccia e del torace, facendo lavorare efficacemente gli addominali.

Per fare flessioni, devi entrare nella posizione di partenza. Le braccia dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, il corpo dovrebbe essere esteso in linea retta dalla sommità della testa ai talloni;
Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza dei fianchi. Tira il ginocchio destro verso il petto. Il corpo deve rimanere immobile;
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con il ginocchio sinistro.

Inizia ad aumentare la velocità dopo aver padroneggiato la tecnica. Inizia con cinque serie da 10 ripetizioni per lato.

Push-up

Adatto per gonfiare il cingolo scapolare, perdere peso nelle braccia e in generale per bruciare calorie. L'esercizio è difficile, ma incredibilmente utile. Funzionano i muscoli del torace, delle spalle e della parte posteriore delle braccia.

Fare l'esercizio è molto più semplice se fai flessioni da una sedia o una panca. Ma il tuo compito è ridurre la distanza tra il pavimento e le tue mani. Questo brucerà più calorie.

Appoggia le mani sul pavimento in modo che siano a una distanza pari a una larghezza e mezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi;
Fissa il tuo corpo e allungati in linea retta dalla sommità della testa ai piedi;
A faccia in giù, abbassati verso il pavimento finché i gomiti non formano un angolo di 90°;
Spingi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.

Ponte gluteo

L'esercizio è adatto a chi desidera avere glutei arrotondati e sodi.

Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento a faccia in su. Premi le spalle e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Premi saldamente i piedi sul pavimento, posiziona le braccia lungo i fianchi;
Mantieni i fianchi, le ginocchia e i piedi in linea. Alza i fianchi finché non sollevi i glutei ed estendi i fianchi;
La schiena non dovrebbe piegarsi. Dovrebbe esserci una linea retta dalla testa alle ginocchia;
Abbassati lentamente finché i glutei non toccano il pavimento.

Una serie di esercizi per perdere peso

Una serie di semplici esercizi ti aiuterà a perdere peso in modo efficace, a tonificare i muscoli e a mantenere i risultati per lungo tempo. Sono progettati per sessioni giornaliere di 20 minuti.

Esercizi per perdere peso e rafforzare il corsetto muscolare

Devi capire che l'esercizio fisico combinato con una corretta alimentazione ti aiuterà a ottenere buoni risultati in un breve periodo di tempo.

Plancia

Questo esercizio aiuterà a rafforzare tutti i gruppi muscolari e aiuterà a bruciare i grassi nelle aree problematiche. Durante la lezione è possibile modificare la posizione degli arti e il numero dei punti di appoggio. In questo modo caricherai diversi gruppi muscolari e aumenterai la tua resistenza.

Posizione di partenza – enfasi sulle braccia tese. Le mani dovrebbero essere dirette in avanti e sulla stessa linea verticale delle spalle. La schiena, la testa, le gambe, la parte bassa della schiena dovrebbero essere dritte, il mento dovrebbe essere leggermente sollevato.

Contrai i muscoli addominali, non abbassare il bacino, non piegare le ginocchia. Rimani in questa posizione per un minuto, quindi mettiti in ginocchio per far riposare i muscoli.

Devi fare l'esercizio ogni giorno. Aumentare il tempo di esecuzione di 30 secondi ogni 2–3 giorni, portandolo gradualmente a 3 minuti.

Burpee

Un buon modo per snellire la tua figura e sbarazzarti del peso in eccesso. Durante l'esecuzione dell'esercizio, tutti i gruppi muscolari saranno coinvolti e il metabolismo accelererà.

Metabolismo: metabolismo ed energia negli organismi viventi

Accovacciati, posiziona i palmi delle mani davanti a te, alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, salta indietro le gambe e prendi posizione mentre sei sdraiato sulle braccia tese. Contrai i muscoli della schiena e dell'addome e salta contemporaneamente con entrambe le gambe e rimani nella posizione originale. Le tue mani dovrebbero rimanere immobili.

Fai un respiro. Alza le braccia, raddrizza le spalle e salta più in alto possibile. Non fermarti per riposare, ma ripeti nuovamente tutti questi passaggi a un ritmo più veloce per altre 12-15 volte.

“Stella” che salta

Accelerano il metabolismo, rafforzano il tessuto osseo, i muscoli delle braccia, delle gambe, degli addominali e della schiena e allenano il muscolo cardiaco.

Stai dritto, avvicina i piedi l'uno all'altro, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, salta di qualche centimetro dal pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia e batti i palmi delle mani. Espira e torna alla posizione originale.

Esegui 2-3 serie da 15-20 salti. Assicurati di respirare correttamente: inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.

Esercizi per perdere peso su glutei e cosce

Se questi esercizi vengono eseguiti regolarmente, il risultato sarà evidente entro 3 settimane.

Saltare fuori da uno squat profondo

L'esercizio rafforza la forma dei glutei, migliora il metabolismo e favorisce la perdita di peso. Quando lo si esegue, è necessario monitorare la respirazione e la tecnica corrette. Per aumentare il carico è possibile utilizzare pesi speciali.

Assumi una posizione diritta e rilassata;
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia possono essere incrociate sul petto o intrecciate dietro la testa;
Inspira e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e i piedi non si stacchino dal pavimento;
Mentre espiri, salta il più possibile. Quando i tuoi piedi sono a terra, torna alla posizione originale e ripeti nuovamente tutti i passaggi.

Sollevamento del sedere

Per eseguire l'esercizio, prendi un pouf o una sedia bassa;
Sdraiati sul pavimento con la pancia in su accanto a una sedia con il sedile rivolto verso di te;
Allarga le braccia ai lati o chiudile dietro la testa; Piegare le gambe con un angolo di 90°;
Posiziona i talloni sul bordo del sedile.

Appoggiandoti a una sedia, solleva il bacino di 30–50 cm in modo che il busto e i fianchi siano dritti. Le spalle, le scapole e la parte posteriore della testa non devono staccarsi dal pavimento. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi abbassa i glutei quasi a terra, ma senza toccarli.

Da questa posizione, inizia a ripetere l'esercizio. Eseguilo 15-20 volte, riposa un po' ed esegui altri 2 approcci.

Fitness a casa per perdere peso

Il fitness è un sistema di esercizi fisici, il cui scopo è raggiungere la forma atletica e migliorare la figura.

Puoi fare fitness a casa scegliendo una serie di esercizi.

Ogni lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con lo stretching muscolare.

Riscaldamento

Prima di iniziare gli esercizi, devi fare stretching per preparare il tuo corpo al lavoro. Iniziare un allenamento senza riscaldamento è una grave violazione delle norme di sicurezza, perché... può causare danni alla salute. Il riscaldamento dei muscoli tonifica il corpo e lo prepara dolcemente al lavoro. Il riscaldamento dovrebbe durare 5 – 10 minuti.

Queste sono buone opzioni di riscaldamento:

Corda per saltare;
Movimenti di danza;
Agita le braccia;
Cammina velocemente sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile.

I movimenti dovrebbero essere morbidi e fluidi, senza tensione muscolare.

Devi iniziare con i muscoli del collo. Fai movimenti circolari con la testa in senso orario. Il corpo dovrebbe essere a riposo, funzionano solo i muscoli della testa e del collo;
Quindi iniziare a fare movimenti circolari con le articolazioni delle spalle di entrambe le braccia dentro e fuori;
Estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso i fianchi. Sollevali lateralmente e inizia a massaggiare le articolazioni del gomito con un movimento circolare - dentro e fuori;
Piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani dietro la schiena e uniscile. Piegati in avanti con le braccia sopra la testa e inizia a fare piccole piegature;
Piedi alla larghezza delle spalle, piegare i gomiti e alzare le braccia al petto. Esegui 2 rotazioni in ciascuna direzione. Guarda dritto, la sommità della testa è estesa verso l'alto;
Le mani sulla cintura. Esegui movimenti circolari con il bacino in un senso e nell'altro, cercando di fare un ampio cerchio;
Saltando. Piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia sono tese lungo il corpo. Salta in alto, allo stesso tempo alza le braccia sopra la testa e batti le mani;
Squat. Tira indietro i glutei, raddrizza la schiena e accovacciati in questa posizione;
Ascensori. Gambe alla larghezza delle spalle, piedi appoggiati sul pavimento. Alzati lentamente sulle punte dei piedi e abbassati.

Una serie di esercizi per diversi gruppi muscolari

Questi potrebbero essere:

Push-up;
Premere;
Esercizi per i muscoli dei glutei, della schiena, delle cosce.

Per gli esercizi è necessario utilizzare uno schema circolare. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in sequenza. L'esercizio dura 40 secondi, 20 sono dati per il riposo. Dopo aver completato un cerchio per 2 minuti, riposa e inizia a ripetere nuovamente gli esercizi.

1° giorno

Include i seguenti esercizi:

Correre con le ginocchia sollevate in alto. Questo deve essere fatto stando fermi per 40 secondi. Osserva il tuo respiro, non trattenerlo;
Camminata lenta con affondi. Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Fai un passo ampio con una gamba, l'altro ginocchio dovrebbe poggiare sul pavimento;
Alternare la posizione a seconda del piede;
Mettiti in posizione di plancia. Allunga ciascun braccio in avanti a turno senza cambiare la posizione del corpo. La colonna vertebrale dovrebbe essere diritta;
Frequenti salti sul posto con sbattimento delle braccia;
Piedi alla larghezza delle spalle, mani appoggiate sui fianchi. Alza la gamba da un lato, poi dall'altro. Non piegare le ginocchia;
Prendi una posizione della plancia non diritta, ma su un lato. Porta la mano destra al ginocchio destro, la mano sinistra alla sinistra. Esegui entrambe le azioni per 20 secondi.

2° giorno

Saltando sul posto. Quando salti, allarga le braccia e le gambe lateralmente;
Prepara una sedia. Le mani sulla cintura. Voltate le spalle alla sedia, posizionate una gamba sulla sedia, accovacciatevi con l'altra, piegando il ginocchio;
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Raddrizza le braccia e le gambe e sollevale allo stesso tempo. Ecco come vengono pompati i muscoli della schiena;
Mettiti in una posizione alta della plancia. Corri con i piedi verso l'interno, le braccia tese. Il corpo dovrebbe rimanere dritto. Prova a raggiungere il mento con le ginocchia;
Appoggia i gomiti sul pavimento, mantenendo il corpo dritto. Le gambe sono piegate alle ginocchia e appoggiate sul pavimento. Allunga la gamba. Questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce;
Mettiti in una posizione alta della plancia. Fissa i piedi sulle dita dei piedi. Con le braccia tese, ruota lentamente il corpo in diverse direzioni. Non sollevare i palmi delle mani dal pavimento.

3° giorno

Salta con entrambi i piedi in direzioni diverse. La colonna vertebrale è raddrizzata il più possibile, le mani sono sulla cintura;
Siediti su una sedia. Metti le mani sulla cintura. Alzarsi da una sedia su una gamba. Il secondo è piegato al ginocchio e sospeso;
Sdraiati a pancia in giù e allunga le braccia e le gambe. Alza alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra e, viceversa, il braccio sinistro e la gamba destra;
Mettiti in una posizione alta della plancia. Allo stesso tempo, allarga le gambe di lato. Senza lasciare questa posizione, tocca la spalla sinistra con la mano destra e la spalla destra con la sinistra. Esegui l'esercizio per 40 secondi.

Questo corso di tre giorni dura un mese, poi deve essere rinforzato con carichi di peso.

Allungamento

È meglio farlo alla fine dell'allenamento per eliminare il fastidio ai muscoli e solo quando sono riscaldati.

Allungamento del tendine del ginocchio

Questo allungamento è efficace anche per rilassare la zona delle spalle.

Piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro e giunte;
Senza piegare le ginocchia, piegati e sposta le braccia indietro il più possibile;
Rilassa il collo, la schiena, le gambe e rimani in questa posizione per 30 secondi. Successivamente, torna dolcemente alla posizione di partenza.

“Forbici”

Stai dritto con i piedi uniti;
Affondi in avanti con la gamba destra e inclinati verso di essa. Cerca di mantenere la schiena e le gambe dritte.

Mantieni questa posizione per 30 secondi. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Stretching stando in piedi

Posiziona un tallone su una sedia o una panca. Dovrebbero essere sotto i fianchi;
Allungati verso la gamba sollevata. Prova a premere lo stomaco più vicino alla coscia e il petto al ginocchio.

Rimani in questa posizione per 30 secondi, poi cambia gamba.

Stretching sdraiato

Sdraiati sulla schiena. la gamba destra è raddrizzata e la gamba sinistra è sollevata. In questo caso, la testa, il busto e il bacino devono aderire perfettamente al pavimento e non staccarsi da esso;
La gamba sollevata dovrebbe essere dritta. Posiziona i palmi delle mani attorno all'interno del ginocchio e tiralo delicatamente verso di te.

Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti l'esercizio con la gamba destra.

Stretching stando seduti

Siediti, incrocia le gambe;
Posiziona il palmo destro sul pavimento accanto alla coscia destra;
Mentre inspiri, alza il braccio sinistro e allungalo verso l'alto e verso destra;
Mentre espiri, piegati a destra senza sollevare i glutei dal pavimento;
Alla prossima inspirazione, ritorna alla posizione iniziale.

Ripeti l'esercizio 3 volte. Fai lo stesso per l'altro lato.

Posa del cobra

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, unisci i piedi ed estendi le dita dei piedi. Metti i palmi delle mani sotto le spalle;
Mentre inspiri, solleva lentamente il corpo, le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti;
Effettuare 2 cicli di respirazione lenta. Con l'inspirazione successiva, solleva il corpo più in alto, piegando la parte bassa della schiena e la regione toracica della schiena;
Raddrizza le braccia, allunga il collo, il mento dovrebbe essere diretto verso il petto;
Esegui altri 2 cicli respiratori. Tira indietro il collo e la corona, aumentando la curva della colonna vertebrale toracica.